¿Qué hay detrás de la ansiedad? ¿para qué sentimos la emoción de miedo cuando nuestro nivel de estrés se eleva? ¿has sufrido alguna vez un ataque de pánico? ¿sabes qué fue lo que te llevó a experimentar esas emociones tan fuertes? ¿crees que la ansiedad se puede reducir? ¿conoces la técnica de la exposición? Desde el Coaching te decimos cómo rebajar tu estrés y tu ansiedad
Años atrás, un día que acudí a la redacción para escribir mi página semanal, de repente y sin que nada me avisara, empecé a experimentar un ataque de ansiedad. El corazón me palpitaba fuerte y rápido, la garganta se me quedó seca y una especie de inquietud me impelía a levantarme y salir corriendo. Pero fue el baile de números y letras en la pantalla de mi ordenador lo que me decidió a irme de la redacción: mi vista también estaba afectada.
En ese momento, era la princesa del escapismo y de la evitación; bajé corriendo por las escaleras los tres pisos que me separaban de la calle, casi ni saludé a los compañeros con los que me cruzaba, fingiendo que tenía prisa. Mi garganta cada vez estaba más seca y notaba cómo la adrenalina llenaba todo mi plexo. Era otoño, mi estación favorita, pero casi ni me fijaba en árboles ni en pájaros. Estaba huyendo, pero era de mí de quien escapaba.
“La ansiedad se puede superar, si bien requiere trabajo”, dice Jacqueline Lapidus, psicóloga experta en lo que se conoce como Psiconeuroinmunoendocrinología, la versión más holística del control del estrés, por tener en cuenta los sistemas neuronal, psicológico, inmunológico y endocrino; “al sentir ansiedad, tenemos pensamientos que nos paralizan, pues cuando sentimos miedo es difícil dejar de pensar en ello”
Según Lapidus, quien ha sido una de las ponentes en el Festival Alarma Ansiedad, evento online organizado por la coach Ixi Ávila durante la primera semana de mayo, “la evitación es la primera estrategia frente al estrés y el miedo; nos convertimos en evitadores de las emociones desagradables”
Para esta experta, se trata de una reacción defensiva tendente a evitar la situación y los síntomas; “se convierte en una auténtica batalla de la evitación que, si bien a corto plazo alivia, a largo plazo produce un efecto rebote, reduciendo nuestra autoestima y el autoconcepto, pues el mensaje que enviamos a nuestro cerebro es el de no poder solucionarlo” Lo que propone la psicóloga es lo que se conoce como “técnica de la Exposición”
Conocer nuestros miedos
“Hay una gran diferencia entre afrontar y exponerse”, dice Jacqueline Lapidus, quien define lo primero como “hacerlo lo mejor que uno puede cuando aparece el miedo, lo cual es muy positivo y es algo que debemos conservar”
“En términos de terapia cognitivo-conductual, la exposición es la técnica probada para la superación de la ansiedad”, dice Lapidus; “la exposición es más planificada, más controlada; no supone que me marque un objetivo, sino que permanezco en esa situación de estrés para exponerme”. Esto último puede hacerse en distintos grados.
“El reto es aburrir a la ansiedad, la cual crece mediante la sorpresa”, asegura la psicóloga; “sin embargo, si me expongo una y otra vez ya no me producirá el mismo efecto”. Para ello, Jacqueline nos propone el siguiente entrenamiento:
Exposición gradual. La técnica de la Exposición ha de practicarse poco a poco, para evitar tanto la desmotivación como el desbordamiento emocional. Dicha intensidad ha de ser regulada por la persona que sufre ansiedad.
Conocer nuestros miedos. Saber cómo son, pues podemos padecerlos a distintas cosas y en diferente grado.
Habituar el cuerpo y la mente. Ser consciente de que me expongo a los síntomas, a los pensamientos, a las emociones, a la situación y al mismo hecho de sentir ansiedad, estrés. “Hay que exponerse a todo ello, ya que, si no, al primer síntoma de ansiedad nos sentiremos desbordados”.
Convencer con experiencia. “Racionalmente, el ansioso entiende que sus miedos son exagerados, aunque de este modo es imposible que convenza a su cerebro emocional”, dice Lapidus; “este último se convence con experiencia, por lo que para la ansiedad no sólo es preciso cambiar el pensamiento, sino también las conductas”.
Evitar la justificación. A veces albergamos la creencia de que, en realidad, cuando hemos sufrido un ataque de ansiedad “no ha ocurrido nada malo por el hecho de no afrontarlo”. Podemos creer que, en el caso de hacerlo, hubiera pasado lo que tuviera que pasar de todos modos. Así es como justificamos la evitación.
Tolerancia a la ansiedad. Según Lapidus, la persona que sufre de ansiedad puede creer que no es capaz de tolerarla, lo que le lleva a la evitación y a la evasión, con lo cual el umbral de tolerancia decrece y la persona termina por no tolerarla ni siquiera en pequeñas dosis.
Esta psicóloga pone el ejemplo siguiente: “si mi ansiedad antes subía al enfrentarme al público, ahora ni siquiera me comprometo a realizar ese tipo de actividades; es más, sólo con pensarlo, mi nivel de ansiedad se eleva y me afecta incluso físicamente”
7. Desesperanza. Surge al pensar que una no es capaz de superar la ansiedad, con pensamientos del tipo: “seguramente otros pueden, pero yo no”, lo cual rebaja la autoestima y provoca tristeza, desesperanza. “Por esto es necesario trabajar nuestras creencias, entendiendo que la evitación de la ansiedad no es el camino para vencerla”, dice Jacqueline Lapidus.
Mediante esta herramienta se puede trabajar con padecimientos tales como los ataques de pánico, la agorafobia, la ansiedad social, el estrés postraumático, la ansiedad generalizada, los trastornos obsesivos y, en general, “cualquier tipo de miedo que incremente la actividad de nuestro sistema nervioso central”, dice la psicóloga Jacqueline Lapidus, quien aclara que en la ansiedad “uno no sufre por lo que le está sucediendo, sino por lo que imagina”; de ahí que nos proponga “aprender a imaginar sin sentir ese temor, aprender a descondicionar ese miedo que una misma condicionó mediante la evitación”.
Esta experta nos propone una última recomendación: “para cada miedo existen ejercicios diversos de exposiciones; pídelos a tu terapeuta en el caso de que no te los haya prescrito”.
Cómo supero la ansiedad
Para quienes habéis llegado hasta aquí, os revelo cómo he logrado (y logro) superar mi ansiedad. Se trata de un entrenamiento, valiéndome de las herramientas de que dispongo en ese mismo momento. En primer lugar, en vez de huir del asunto que me produce estrés, trato de imaginar qué es lo peor que me podría ocurrir. Si en ese momento noto que la adrenalina sube sin tope, me siento y hago tres respiraciones seguidas.
Cierro los ojos y procuro concentrarme en el ejercicio de respiración, tomando aire por la nariz despacio, sintiendo cómo pasa por mi nariz, garganta, pulmones hasta llegar al vientre. Allí, ese aire limpio empuja otro aire oscuro que representa mi estrés y que, al exhalarlo también muy lentamente, deja mi interior “a salvo” de la tensión.
Vuelvo a repetir ese mismo ejercicio dos veces más. Si me es posible y aún no me he tranquilizado, me pongo ropa cómoda o, en todo caso, calzado que me permita andar tan deprisa como me permitan las piernas. Y salgo a dar un paseo para gastar mi cortisol, que es la hormona que se dispara cuando estamos estresados y ansiosos.
Con tiempo y entrenamiento he conseguido que antes de llegar a los 100 metros haya caído el nivel de adrenalina. Mientras ando rápido, voy repitiendo un mantra que me tranquilice, del tipo: “todo va según el plan previsto”, o también “yo valgo, yo merezco, yo puedo”
De tal manera que, una vez que me siento más tranquila, puedo confrontar cuáles son mis miedos y qué hay detrás de esa ansiedad. Hay ocasiones en las que me cuesta un poco más; otras, menos. Sin embargo, lo que nadie me quita es la sensación de triunfo y de libertad que obtengo al vencer a la ansiedad.
Por cierto, comparto un truquito nutricional para contrarrestar el nivel de cortisol, hormona que debe de estar equilibrada en nuestro organismo. Se trata de las pipas de calabaza tostadas; en casos de estrés alto, tomo un puñado, lo que viene a ser aproximadamente 20 gramos, y voy comiéndolas poco a poco. A mí me da buen resultado.
¡Feliz Exposición! ¡Feliz Coaching!
Y recuerda que…
La ansiedad provoca pensamientos que nos paralizan, nos hace sufrir por lo que imaginamos que pueda ocurrir
Evitar el estrés puede producirnos alivio a corto plazo, pero a la larga eleva nuestro nivel de ansiedad y reduce nuestro umbral de tolerancia
Conocer cuáles y cómo son nuestros miedos nos ayuda a superar el estrés y la ansiedad
Un primer paso puede ser el del afrontamiento, haciéndolo lo mejor que sepamos cuando aparece el miedo
Es posible superar la ansiedad mediante la técnica de la exposición gradual